Йогурт: користь для здоров'я доведена вченими

Йогурт – ферментований продукт, приготовлений сквашуванням молока з корисними бактеріями. Він має приємний вершковий смак і швидко втамовує голод, але це не всі його переваги. Користь варіюється від поліпшення травлення до зміцнення кісток і залежить від складу та кількості пробіотиків. Додавання цукру та харчова обробка можуть зробити його шкідливими для здоров'я. Розбираємось, як вибрати найкращу продукцію для організму.

Калорійність йогурту без добавок коливається в межах 56–97 ккал на 100 г. Кількість калорій залежить від того, яке молоко використовувалося для його приготування – цільне чи знежирене. На харчову цінність також впливає спосіб приготування: різні види містять різну кількість білків, вітамінів групи В, кальцію, калію, магнію, фосфору та корисних бактерій. Вітаміном D їх збагачують штучно.

У грецькому йогурті більше білка та жирів, ніж у звичайному, але менше вуглеводів, лактози, кальцію та натрію. Безмолочні йогурти (соєвий, кокосовий) не містять лактози. Усі варіанти корисні і кращого виду немає — правильний вибір залежить від особливостей організму.

1. Відновлює мікробіом кишківника та підтримує роботу ШКТ
Збалансована кишкова мікрофлора захищає від алергії та багатьох хвороб. А ще підтримка травної системи позитивно впливає на мозок – вчені виявили тісний зв'язок між станом кишечника та здоров'ям мозку.

2. Запобігає остеопорозу
Усього одна чашка якісного продукту містить понад 40% від добової потреби у кальції, 38% – у фосфорі. Обидва мінерали необхідні зубам, кісткам і краще засвоюються у присутності вітаміну D, тому дієтологи радять вибирати збагачену ним продукцію.

3. Стимулює імунітет
Ферментований кисломолочний продукт зменшує запалення, пов'язане з різними захворюваннями, і підвищує імунітет – посилює активність Т-клітин, головних регуляторів імунної відповіді організму. Переваги виявляються лише за регулярного вживання йогурту з живими культурами.

4. Зменшує симптоми депресії
Пробіотичні бактерії знижують тривогу, стрес. Вони не замінюють антидепресанти, але покращують настрій без побічних ефектів та можуть стати частиною терапії.

5. Знижує ризик діареї після прийому антибіотиків
За статистикою у кожної третьої людини, яка приймає антибіотики, розвивається діарея. Вона може викликати серйозні ускладнення - коліт. Дружні мікроби допомагають уникнути наслідків після антибіотикотерапії.

6. Поліпшує стан при СПК
Лактоза не є частиною дієти FODMAP, рекомендованої людям із синдромом подразненого кишківника (СПК). Проте їм важливо регулярно вживати ферментовану їжу для підтримки мікрофлори. Дослідження показали, що СРК не завжди пов'язаний із непереносимістю лактози, а навіть якщо це так, пацієнти можуть вживати безлактозні йогурти.

7. Знижує цукор у крові та захищає від діабету
Регулярне споживання їжі з пробіотичними мікроорганізмами нормалізує рівень глюкози та покращує чутливість до інсуліну. Дослідження показують, що йогурт без добавок знижує ризик розвитку діабету 2 типу у здорових та літніх людей.

8. Бореться із запорами
Споживання 300 г звичайного йогурту на день може позбавити запорів під час вагітності. А 180 мл продукту з лакто- та біфідобактеріями протягом двох тижнів скорочує час проходження відходів через кишечник у людей з хронічними запорами.

9. Знижує ризик серцево-судинних захворювань
Йогурт знижує холестерин, жорсткість артерій, ризик утворення бляшок та кров'яний тиск. Двох порцій на тиждень достатньо, щоб знизити ризик інсульту на 21% у чоловіків та на 17% у жінок.

10. Допомагає схуднути
Дослідження пов'язують вживання кисломолочної продукцію зі зменшенням маси тіла. Корисні бактерії сприяють хорошому метаболізму та контролю ваги, а білок дарує довге відчуття ситості, знижує почуття голоду та відтерміновує наступний прийом їжі.

Ферментований молочний продукт не рекомендований людям із сильно зниженим імунітетом (опортуністичними інфекціями) та сильно пошкодженим ШКТ. Якщо його виготовили з молока корів, які отримували гормони, тоді він посилюватиме акне. Хоча у складі мало молочного цукру, люди з непереносимістю лактози, алергією на молоко, також навряд чи отримають від нього користь. Їм краще звернути увагу на веганську продукцію із сої, кокосового молока.

Вживання великої кількості ферментованого напою може нашкодити організму – для отримання користі достатньо приймати одну склянку на добу. Врахуйте, що організм може непередбачено відреагувати на компоненти, тому починати прийом варто з ¼ склянки, поступово збільшуючи денну порцію.